Procesul de digestie al alimentelor debuteaza in cavitatea orala prin mestecarea alimentelor, prin contactul acestora cu saliva si cu descompunerea lor in fragmente mai mici pe care organismul le poate digera. Alimentele trec ulterior prin esofag si prin sfincterul esofagian inferior care permite alimentelor sa ajunga in stomac. In stomac, enzimele digestive si acizii descompun alimentele in continuare. Alimentele trec apoi prin valva pilorica si ajung in intestinul subtire. In intestinul subtire, vitaminele, mineralele si alte substante nutritive sunt absorbite. Deseurile alimentare sunt directionate prin valva ileocecala in intestinul gros sau colon. In aceasta etapa, bacteriile intestinale proceseaza in continuare resturile alimentare, producand gaze si sintetizand substante importante pentru organism. Ulterior, scaunul ajunge in rect si apoi este eliminat prin anus. Digestia completa poate dura de la 10 ore pana la 73 de ore.
Pentru a atenua problemele digestive frecvente, cum ar fi balonarea, flatulenta si crampele abdominale exista diferite modalitati de imbunatatire al procesului digestiv:
Practicarea exercitiilor fizice in mod regulat
Exercitiile fizice practicate in mod regulat sunt una dintre cele mai bune modalitati de imbunatatire a digestiei. Cercetarile sugereaza ca perioadele scurte de exercitii fizice scazute ca si intensitate pana la moderate, pot accelera digestia. Intr-un studiu mai amplu, exercitiile blande precum Qigong, mersul pe jos si miscarea fizica usoara au imbunatatit semnificativ simptomele de constipatie. Ciclismul si joggingul regulat pot reduce timpul de tranzit intestinal cu 14,6 ore si, respectiv, cu 17,2 ore, conform studiilor. Unele cercetari au descoperit ca 30 de minute de mers pe jos si 11 minute de exercitii fizice executate la domiciliu, zilnic, pot imbunatati semnificativ digestia. In plus, inactivitatea fizica a fost corelata pozitiv cu o motilitate gastrointestinala imbunatatita.
Consumul de alimente bogate in fibre
Exista doua tipuri de fibre: fibre solubile si fibre insobile. Fibrele solubile absob apa, confera volum scaunului si reduc consistenta tare, solida a scaunelor si contribuie, de asemenea, la un tranzit intestinal sanatos. Fibrele insolubile contribuie, de asemenea, la un tranzit intestinal regulat, dar si la mentinerea sanatatii microbiomului intestinal.
Fibrele solubile se gasesc in ovaz, orz si leguminoase, in timp ce cerealele integrale, nucile si semintele sunt surse bune de fibre insolubile. Fructele si legumele pot fi bogate atat in fibre solubile, cat si in fibre insolubile.
Aportul zilnic de referinta pentru fibre este de 25 de grame pentru femeile cu varsta cuprinsa intre 19 si 50 de ani. Pentru barbatii cu varsta intre 19 si 50 de ani, aportul de fibre recomandat este de 38 de grame.
Prebioticele sunt un alt tip de fibre care servesc ca hrana pentru bacteriile intestinale sanatoase. S-a demonstrat ca dietele bogate in aceasta fibre imbunatatesc functia de bariera a intestinului si reduc inflamatia intestinala.
Suplimentarea dietei cu fibre se face in mod treptat. Adaugarea brusca a unei cantitati prea mari de fibre in dieta, poate avea efectul opus, provocand balonare, gaze si constipatie.
Consumul de alimente bogate in grasimi sanatoase
Grasimile sanatoase, cum ar fi cele gasite in avocado, migdale, seminte de chia, ulei de masline si peste, ofera beneficii esentiale pentru sanatatea organismului. Grasimile sanatoase contribuie la declansarea senzatiei de satietate si la absorbtia corecta a anumitor nutrienti, cum ar fi vitaminele A, D, E si K.
Consumul suficient de apa
Aportul scazut de lichide a fost asociat cu fenomenul de constipatie atat la copii, cat si la adulti. Aportul total de lichide poate proveni din apa plata, dar si din alte bauturi sau alimente care contin apa. O modalitate buna si sanatoasa de a satisface nevoile de lichide ale aorganismului este includerea in alimentatie a legumelor si fructelor cu un continut ridicat de apa, cum ar fi castraveti, ardei, broccoli, capsuni, mere si portocale. Persoanele care traiesc intr-un climat cald sau cele care intretin programe de exercitii intense au nevoie de un aport mai crescut de lichide.
Prioritizarea somnului
Problemele de somn pot afecta negativ digestia, efectele semnificative fiind durerile abdominale si distensia abdominala. Somnul deficitar a fost, de asemenea, asociat cu boli gastrointestinale, inclusiv cu boala de reflux gastroesofagian, ulcer peptic, sindrom de colon iritabil si boala inflamatorie intestinala.
Reducerea nivelului de stres
Exista o legatura stransa intre stres si digestie. Atunci cand o persoana este stresata, corpul adopta o stare de alerta. Mecanismul de lupta sau fugi declanseaza mecanisme preum cresterea tensiunii arteriale, cresterea nivelului de cortizol si cresterea pulsului. In timp ce toate aceste mecanisme sunt accelerate, corpul opreste mecanismele care sunt mai putin importante si nu sunt vitale, cum ar fi digestia. Stresul cronic, insa, poate avea un impact pe termen lung asupra sanatatii digestive. Stresul cronic poate duce la simptome precum modificari ale poftei de mancare, balonare, constipatie si dureri gastrice. Stresul poate, de asemenea, exacerba afectiunile digestive existente, inclusiv sindromul colonului iritabil, boala inflamatorie a intestinului si boala de reflux gastroesofagian.
Evitarea supraalimentarii
Supraalimentarea poate ingreuna activitatea sistemului digestiv si poate duce la incetinirea digestiei. De aceea este recomandat ca mesele sa nu fie voluminoase si sunt de preferat mesele mai mici si mai frecvente.
Mestecarea suficienta a alimentelor
Procesul de digestie debuteaza in cavitatea orala, unde enzimele salivare descompun alimentele.
Mestecarea alimentelor ajuta organismul sa absoarba mai multi nutrienti din anumite alimente si poate preveni supraalimentarea, ceea ce poate reduce probabilitatea aparitiei indigestiei.
Puteti afla mai multe informatii in articolul nostru Abordarea medicamentoasa a excesului alimentar.
Bibliografie:
How to Digest Food Faster, Naturally, Verrywellfit official website
The 11 Best Ways to Improve Your Digestion Naturally, Healthline official website
Autor: Farmacist Marza Andreea Simona
Favorite
Coșul meu
Cumpara 
